İnfobloq


Arıqlamanın ən sadə yolları

Xanımlara özəl 06.02.14 1508


Bu hərəkətlər əsnasında nə qədər kalori yandıracağımız yaşımız, kilomuz və cinsiyyətimizə bağlı olaraq dəyişir. Biz yaşlandıqca əzələ həcmimiz kiçilir, maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Bu səbəbdən, gündəlik ehtiyac duyduğumuz kalori miqdarı aşağı  düşür. Beləliklə kişilərin qadınlardan daha çox əzələ kütləsinə sahib olmaları  onların ehtiyac duyduğu gündəlik kalori miqdarını artırır.

Kalori  necə hesablanır?

Hər bir fərd, gün boyu kalori xərcləyir. Hətta tamamilə istirahət edərkən belə kalori xərcləməyə davam edir. Qan dövranı, hormon səviyyələrinin nizamlanması, orqanlarımızın çalışması, hüceyrələrin böyüməsi kimi bədənimizin bizlə məsləhətləşmədən yerinə yetirdiyi ən sadə bədən funksiyalımızın hamısı kalori xərcləməmizə səbəb olur. Yəni dərin yuxudaykən belə kalori xərcləməyə davam edirik. Bundan əlavə  yediyimiz qidaları həzm etmək və saxlamaq üçün də enerji xərcləyərik. Qidaların bütünlüklə dövr etməsi üçün bədənimizin xərclədiyi enerji gündəlik xərclədiyimiz enerjinin təxminən yüzdə 10 - una bərabərdir. Bu səbəbdən yatdığımız hər saat, kilomuza bağlı olaraq ortalama 55 kalori xərcləyərik. Bu rəqəm 50 kilo üçün saatda ortalama 47 kalori, 60 kilo üçün ortalama 57 kalori, 70 kilo üçün ortalama 66 kaloridir. Yəni çəkisi 60 kilo olan  bir qadın, 8 saatlıq yuxu əsnasında ortalama 454 kalori xərcləyə bilər. Məncə bu elə də pis deyil. 

Tez-tez hərəkət edin

Araşdırmalar öz-özünə reallaşan fiziki fəaliyyətlərin də kalori xərcləməmizdə rol oynadığını göstərir. Məsələn ayaq uclarını yerə vurmaq və əlləri hərəkət etdirmək gündə əlavə olaraq  800 kalori yandırmanızı təmin edir.

Musiqi dinləyin

Musiqi dinləmək, idman edərkən motivasiya edici bir faktordur. Musiqi ilə məşq edənlərin yüzdə 25 - etməyənlərlə nisbətdə daha uzun müddət idman edir. Bu da təbii olaraq daha çox kalori yandırmaq deməkdir.

Daha çox yeyin

Kalorilərə, onları yandırmaq üçün ehtiyacınız olduğunu unutmayın. Əgər uzun müddət yemək yeməsəniz, bədəniniz aclıq həyəcanı verər və metabolizminız daha az kalori xərcləmək üçün yavaşlayar. Buna görə də  əsas yemək  aralarında əlavə nə isə atışdırmaqda fayda var. Yalnız bu yediklərinizin, xiyar, qatıq kimi kalorisi aşağı olan  qidalar olmasına da diqqət yetirin.

Duşdan öncə məşq edin

Hamamda dayanıb  bir ayağınızı qaldıraraq  15 dəfə oturub, qalxma məşqi edin. Daha sonra ayaq dəyişdirərək  hərəkəti təkrarlayın. Tək ayaqla edilən çömbəlmə hərəkəti, iki ayaqla edilənə nisbətən daha çox  kalori yandırmanıza kömək edir.

İki-iki çıxın

Lift yerinə nərdivandan istifadə etmək kalori yandırmanıza səbəb olacaq. Ancaq pillələri bir-bir yerinə iki-iki çıxsanız, yüzdə 55 daha çox yağ yandırmağınız mümkündür.

Öz yeməyinizi özünüz bişirib hazırlayın

Kənardan  sifariş etmək yerinə öz yaradıcılığınızdan istifadə edin. Mətbəxdə keçirdiyiniz bir saat təxminən 150 kalori yandırmanızı təmin edəcək. Blender, mikser əvəzinə əlinizdən istifadə edə bilərsiniz.

Ev işindən qaçmayın

Nə qədər darıxdırıcı olsa da ən azından kaloriləri yandırmaq barədə   düşünün. Toz alaraq, yerləri silib süpürərək, yataqları toplayaraq keçirəcəyiniz bir saat ərzində 200 kalori yandıra bilərsiniz.

Gündəlik qısa məşqlər edin

Səhər və axşam saatlarında 20 dəqiqəlik qısa məşq etsəniz, metabolizminızın məşqdən sonrakı bir neçə saat içində canlı qalmasını təmin edərsiniz. Bu formada aldığınız  kalori miqdarı da ikiyə bölünər.

Susuz qalmayın

Su ehtiyacını qarşılamaq, daha uzun müddət məşq etmənizi, bu səbəbdən kalori yandırmanızı təmin edər. Məşq əsnasında bədən ağırlığınızın yüzdə 1 nisbətində su itirsəniz, daha tez yorularsınız. Hər gün 8 stəkan soyuq su için. 

Gəzintiyə çıxın

Mağazaları gəzin. Telefonla danışarkən ətrafı dolaşın, hərəkət edin.

Unutmayın:  Hər 7 min kalori bir kilo deməkdir. Yəni yandırdığımızdan hər 7 min kalori çox alsaq bir kilo alırıq. Eyni hesaba görə yandırdığımız kaloridən hər 7 min kalori az alsaq bir kilo veririk.

Kalorini yandıran bazal maddələr mübadiləsi nədir ?

Maddələr mübadiləsi iki ayrı hissədən ibarətdir. Birincisi bazal maddələr mübadiləsi dediyimiz 24 saat hərəkətsiz dayansaq belə böyrək, qaraciyər, ürək kimi daxili orqanlarımızın çalışması üçün bədənin xərclədiyi enerji, ikincisi isə  hərəkətlə xərclədiyimiz enerjidir. Hərəkətimiz daima  dəyişkən olduğu üçün hərəkətlə xərclədiyimiz enerji də dəyişir. Bazal maddələr mübadiləsinə  beyin nəzarət edir və ona bir çox faktor təsir edir. Bu faktorlardan biri xalq arasında ən çox bilinən və üzərində durulan tiroid funksiyalarındaki dəyişkənlikdir. Halbuki nizamlı bəslənib bəslənmədiyimiz, gün ərzində ac qalıb qalmadığımız, yediyimiz qidaların məzmunu, gündəlik hərəkət səviyyəmiz, istifadə etdiyimiz  dərmanların xüsusiyyətləri, yuxu rejimi başda olmaq üzrə bazal maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsində təsirli olan faktorlardır.

Kimlərin metabolizmi daha sürətlidır?

Ən sürətli maddələr mübadiləsi çəkisi artıq olan və heç pəhriz saxlamayan insanlardadır. Nə qədər çox yeyiriksə maddələr mübadiləsi də bir o qədər sürətli çalışır. Kilomuzun artıq olması və hərəkət edərkən daşıdığımız kütlənin ağırlığı xərcləyəcəyimiz enerjinin də çoxalmasına səbəb olur.

Maddələr mübadiləsi yavaş olanlar

Davamlı pəhriz edənlərin maddələr mübadiləsi çox ləngdir. Maddələr mübadiləsinin kafi miqdarda işləmədiyi digər faktor isə  ac qalaraq qidalanmaqdır. Əgər gündə 1-2 dəfə yemək yeyilirsə, naharı ötürüb, bütün gün ac gəzərək  yalnız axşam yeməyi qəbul edilirsə  deməli bədən az enerji yığacaq, bu səbəblə  hər şeyi yığmağa başlayacaq. Nəticədə isə  enerji xərcləməyi mümkün olduğu qədər azaldacaq.  Unutmayın ki, aclıq maddələr mübadiləsini yavaşladan olduqca  əhəmiyyətli bir faktordur.

Bundan əlavə davamlı olaraq eyni pəhrizlə, eyni kaloriylə qidalanarkən də bazal maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Bazal maddələr mübadiləsini beyində hipotalamus adı verilən bölüm təşkil edir. Hipotalamus bu tənzimləməni əvvəlcə gündəlik aldığımız kaloriyə görə həyata keçirir. Həmişə eyni kalori alınırsa, yandırdığımız kalorini buna bərabərləşdirmək üçün məşğul olur. Pəhriz tutmaqa başlarkən mənfi kalori cədvəlində yığılan kalorilər 7000 olduğu zaman 1 kilo veririk. Ancaq eyni pəhrizlə davam edərkən hipotalamus xərclənən kalorini aldığımız ilə bərabərləşdirir və bir müddət sonra yandırdığımız kalorilər bərabər vəziyyətə  gəlir, və biz də mənfi kalori cədvəlinə  bal toplaya bilmirik. Bu müddətdə ara bir pəhrizi pozmağı da hesablasaq deməli biz müsbət kalori xanasına bal əlavə etməklə toplanan kalorilər 7000 oluduğu zaman kilo alırıq. 

Artıq  kilolardan necə xilas ola bilərik?

Bu prosesi düzəltməyin  birinci yolu nizamlı idman etməkdir. İdman etmək maddələr mübadiləsinin yavaşlamasının qarşısını alır. Bundan əlavə pəhriz mütləq bu sahədə mütəxəssis olan insanların məsləhəti ilə professional  tənzimləmə ilə aparılmalıdır. Mütəxəssis  pəhriz əsnasında sizin metabolik cavabınıza a görə pəhrizi dəyişdirir, kalorinin bədənə daxil olma şəklini dəyişdirir və hipotalamusun pəhrizə uyğunlaşmasını təmin edəcək formada maddələr mübadiləsinin yavaşlamasını önləyir. Bunun xaricində  idarəli olaraq pəhriz etmək, pəhrizi pozma hallarını azaldır.

İdmanın  müddəti nə qədər olmalıdır?

Hər kəsin idmana olan  ehtiyacı fərqlidir. Məsələn heç  idman etməmiş  bir insan  idmana başlayaraq  gün ərzində 30-60 dəqiqəlik gediş etsə bu onun üçün son dərəcə faydalı ola bilər. Nizamlı idman edən insan isə əgər  maddələr mübadiləsini daha da sürətləndirmə ehtiyacı duysa sadəcə yağ yandırıcı məşqlər edə bilər (step, aerobic, qaçış və s.). İdmana həyatınızda  daha çox yer ayırmalısınız. Pəhriz zamanı sürətlə incəlmənizə yardım edə bilər. Ancaq idmanı buraxsanız maddələr mübadiləsi üzərindəki təsir itəcək. Deyək ki,  10 kilo vermək üçün 3 aylıq müddət ərzində hər gün iki saat idman edirsiniz və gündəlik enerjiniz artır. İstədiyiniz kiloya endikdən sonra idmanı tamamilə buraxsanız, xərclənən kalori azaldığı üçün maddələr mübadiləsində dərhal kalori çoxluğu meydana gələcək  və siz  kiloların ən az  bir hissəsini  geri alacaqsınız. Yağ yandırıcı məşqlər üçün həftədə üç gün, təxminən 40-50 dəqiqə idman etməlisiniz. Lakin unutmayın ki, yağları yandıra bilmək üçün bu müddətin ən az 20 dəqiqəsində ürək sürətinin 120-yə çıxması şərtdir. 

Gündəlik etdiyimiz hərəkətlərin kalori miqdarı

  • 15 dəqiqə boyunca duş almaq - 37.5 kalori
  • 15 dəqiqə televizor seyr etmək - 21 kalori
  • Yeri silmək (Bez ilə) - 85 kalori / 15 dəq.
  • Yemək Bişirmə - 45 kalori / 15 dəq.
  • Paltar ütüləmək - 50 kalori / 15 dəq.
  • Xalça süpürmək - 50 kalori / 15 dəq.  
  • Pəncərə silmək - 60 kalori / 15 dəq.
  • 30 dəqiqə fasiləsiz kompüter istifadə - 45 kalori
  • 30 dəqiqə fortepianoda ifa etmək - 14 kalori
  • 15 dəq Qab-qacaq yumaq - 89 kalori
  • 15 dəq İp atlamaq - 200 kalori
  • Avtomobil idarə etmək - 15 dəq 42 kalori, 30 dəq 84 kalori, 1 saat 172 kalori
  • Rəqs etmək (Yüngül Tempdə) - 30 dəq 75 kalori,  1 saat 150 kalori
  • Bağ işləri - 215 kalori 30 dəqiqə
  • Velosipedə minmək (19-22km sürətlə) - 30 dəq 350 kalori, 1 saat 700 kalori
  • Mətbəx işləri - 30 dəq 100 kalori, 1 saat 200 kalori
  • Yatmaq - 15 dəq 18 kalori
  • Qaçmaq (5km sürətdə) - 15 dəq 55 kalori
  • Basketbol oynamaq - 30 dəq 330 kalori
  • Üzmək - 30 dəq 240 kalori 

Tərəvəzlərin kalori dəyəri

  • Paxla (1 çay fincanı) - 200 kalori
  • Bamya (1 ədəd) - 40 kalori
  • Noxud (1 çay fincanı) - 110 kalori
  • Bibər (dolmalıq 1 ədəd) - 20 kalori
  • Bibər (dolmalıq ən irisi) - 30 kalori
  • İspanaq (1 çay fincanı) - 40 kalori
  • Yaşıl kələm (1 çay fincanı) - 25 kalori
  • Kahı (orta bir kahının yarısı) - 35 kalori
  • Cəfəri (1 dəstə) - 15 kalori
  • Tərə ( 1 dəstə) - 20 kalori
  • Balqabaq (orta boy 1 ədəd) - 60 kalori
  • Kök (1 ədəd orta boy) - 30 kalor
  • Sarı kələm - 25 kalori
  • Xiyar (1 ədəd orta boy) - 15 kalori
  • Gül kələm - 30 kalori
  • Göbələk (konserv) - 30 kalori
  • Göbələk (bişməmiş) - 20 kalori
  • Çuğundur (bişməmiş) - 70 kalori
  • Qarğıdalı - 75 kalori
  • Kartof (qaynadılmış 1 ədəd orta boy) - 100 kalori
  • Kartof (sobada bişmiş 1 ədəd) - 100 kalori
  • Kartof (Tava orta boy 1 ədəd) - 250 kalori
  • Kartof (cips 10 ədəd) - 110 kalori
  • Badımcan (2 sm-lik bir dilim) - 60 kalori
  • Badımcan (1 ədəd yağsız bişmiş) - 350 kalori
  • Soğan (təzə 1 ədəd) - 5 kalori
  • Pomidor (təzə 1 ədəd) - 50 kalori
  • Pomidor (konserv) - 50 kalori
  • Zeytun (yaşıl 6 dənə) - 100 kalori
  • Zeytun (qara 6 dənə) - 75 kalori
  • Turp (qırmızı 1 ədəd) - 3 kalori
  • Quru lobya (2 şorba qaşığı) - 100 kalori
  • Mərcimək (2 şorba qaşığı) - 100 kalori

 



e-Sual

Həkim məsləhəti

Sual göndərin, cavab e-mailə gəlsin!

e-Bülleten

Sağlam həyat üçün

Abunə olun, bülleten e-mailə gəlsin!